高纖麵包+大量蔬果 素素更健康

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細挑高纖麵包。(取材自網路)

科羅拉多州被譽為全美最苗條的州，不僅是因許多年輕、愛戶外運動的人到該州居住，科州人也搭上養生風潮，近年來冒出多家素菜餐廳如Watercourse專賣美式蔬食料理，或是像HBurger漢堡店推出素食選擇如羅勒烤蘑菇三明治。對於不想吃高脂肪和高鹽分三明治的人，美食作家斯塔‧瓦坦(Starre Vartan)推薦了幾招製作美味素食三明治的秘訣。

1. 高纖維麵包

不論你是否做素食三明治，麵包都是關鍵。法國長麵包是個不錯的選擇，但如果你想要攝取更高纖維或蛋白質，去找發芽穀粒(sprouted grains)、石磨全麥(stone-ground whole wheat)，或是添加葵花籽和芝麻籽的麵包。

2. 濃稠醬料

除了美奶滋和芥末，一層厚厚的鷹嘴豆泥沾醬(hummus)，同樣會讓三明治滋味大提升。家裡可多準備些沙拉醬料，如Annie's的低脂白芝麻醬，或是濃稠的巴薩米可醋都可拿來用。此外，自制濃醬是更好，如中東的茄子沾醬(eggplant spread)和豆類沾醬皆很容易製作。

3. 大量蔬果

不要只用單一蔬果。罐頭醃蔬果的選擇如橄欖、醬瓜、醃漬蘑菇和醃彩椒能加重味道，再配上新鮮的蔬果如小黃瓜、番茄、紅蘿蔔絲、櫛瓜薄片、青椒，及多種生菜。隔夜的菜同樣可使用，如蘆筍和菠菜，但記得要把多餘的水分瀝掉。

4. 素肉

沒時間自己做豆餅的話，市面上現成的素火腿和素肉餅皆是讓肉食者適應蔬食的好配料。美國近來有更多食品加工商賣起素肉，如專做素食的Yves有素義大利香腸、素烤牛肉片和素火雞肉；推廣有機素食肉餅的Field Roast，則是混合多種香草與蔬食做成的葵花籽扁豆餅和牛肝菌第戎芥末餅。

5. 混合多種起司

市面上有專賣給純素食者的素食起司，但對奶蛋素食者，更美味的選擇是混合各種風味起司，如布瑞(Brie)、菲達(Feta)或奶酪起司。起司在搭配蔬果時不妨多參考食譜，例如蘋果配切達、梨子配山羊奶酪，或彩椒配蒙特利傑克(Monterey jack)。

6. 水煮蛋

在法國與西班牙，素食三明治多配上水煮蛋切片，在美國則不這麼常見。只需要把水煮蛋切片當裝飾鋪上三明治，便能立即提高攝取的蛋白質，就算用不完，也可切丁跟沙拉攪拌。

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